Ondertussen weten de meeste mensen al dat een warming-up belangrijk is. Maar wat is wél effectief en wat niet?
Blessures in cijfers
In 2021 heeft bijna 10% van de actieve sporters een blessure opgelopen waarvoor zij naar de fysiotherapeut zijn gegaan. De meeste blessures waren, zoals de fysiotherapeut het noemt, van de onderste extremiteiten (59%). Waarvan de knieblessure bij 1 op de 5 geblesseerden mensen het geval was. Met onderste extremiteiten bedoelen wij de benen, vanaf de heupen tot aan de voeten. (bron: sportenbewegenincijfers)
De sporten waarbij blessures het meest voorkomen zijn hardlopen, voetbal en fitness. Samen zorgen deze drie sporten voor 51% van alle sportblessures. Bij hardlopen en veldvoetbal gaat het vooral om blessures in het gebied van de heup tot aan de voeten (onderste extremiteiten). Een blessure vaak opgelopen wordt tijdens fitness, is met name een schouderblessure gevolgd door rugklachten en daarna knieklachten.
De meeste blessures ontstaan plotseling
Ongeveer 30% van de blessures ontstaan geleidelijk. Dit komt vaak door overbelasting of juist het steeds herhalen van dezelfde bewegingen. De verwachting is dat de komende jaren er meer mensen zullen gaan sporten of aan de ‘beweegnorm‘ gaan voldoen. Op dit moment is dat ongeveer 47%. Echter zitten we nog altijd veel te veel, soms wel meer dan 9 uur per dag!
De beweegnorm is ontworpen door het kenniscentrum van sport & bewegen. Hierin staat dat, idealiter, volwassenen en ouderen minimaal 2,5 uur per week matig tot intensief bewegen. Daarnaast worden ook 2 momenten van spierversterkende activiteiten genoemd per week. (bron: kenniscentrum sport & bewegen)
De onderdelen van een goede warming-up
Helaas bestaat er niet één warming-up die voor iedereen en elke sport geschikt is. Dit komt natuurlijk omdat je bij verschillende sporten ook weer andere spieren gebruikt. Er zijn gelukkig al een aantal aanbieders van warming-up apps die gericht zijn op een bepaalde sport. Voorbeelden hiervan zijn de Hockey Warming Up-app of de Versterk je Enkel-app. Om verder te gaan met de onderdelen van een goede warming-up. Hebben wij hieronder een opsomming gemaakt van deze onderdelen om de kans sportblessures (en een bezoek aan de (sport)fysiotherapeut) te verminderen:
- Begin altijd met een bewegingsvorm die niet zwaar is met wel veel spieren ‘activeert’. Voorbeelden hiervan zijn een rustig tempo fietsen of een stevige looppas. Het doel hierbij is het activeren van spieren en de hartslag verhogen.
- Om de spieren op te warmen is het belangrijk om met kleine bewegingen te beginnen. Begin met het maken van kleine/korte bewegingen en bouw dit op naar steeds grotere bewegingen.
- Werk van low-impact naar high-impact.
- Ga van eenvoudige oefeningen naar complexe oefeningen.
- Veel sporters zijn gewend om te rekken, maak hiervoor tijd in de warming-up. Dit mag zowel tijdens als na de warming-up.
- De warming-up duurt ongeveer 10 tot 15 minuten en zorgt ervoor dat je hartslag stijgt naar tussen de 50% en 90%.
Andere tips om sportblessures te voorkomen
Naast een goede warming-up is de opbouw van de training belangrijk. Zorg daarnaast ook voor goed materiaal om mee te trainen en een goede cooling-down als afsluiting van de training of wedstrijd.
Mocht je nou toch nog een blessure hebben opgelopen of vragen hebben, neem dan contact op met ons. Aalstzorg biedt fysiotherapie aan in Zwolle en Kampen. Onze (sport)fysiotherapeuten staan voor u klaar!
Het Aalstzorg Team