Het tennisseizoen staat weer voor de deur! De banen in de regio Zwolle stromen vol en de eerste fanatieke rally’s zijn een feit. Na een periode van rust is de verleiding groot om direct 100% te geven, maar wist je dat dit het moment is waarop de meeste blessures ontstaan?
Binnen onze praktijken voor fysiotherapie in Zwolle en Kampen zien wij in het voorjaar over het algemeen een piek in klachten zoals een tenniselleboog, schouderklachten en pijn in de rug. Vaak is dit gerelateerd aan het (weer) intensiever sporten. Gelukkig kun je zelf veel doen om een vervelende tennisblessure te voorkomen. Met het onderstaande korte maar complete programma zet jij jouw lichaam weer op ‘scherp’.
Waarom preventie essentieel is voor tennissers
Tennis is een explosieve sport die veel vraagt van je gewrichten en pezen. Zonder goede voorbereiding ligt overbelasting op de loer. Als sportfysiotherapeut in Zwolle en Kampen adviseren wij altijd een combinatie van een dynamische warming-up en specifieke krachtoefeningen. Dit verhoogt je belastbaarheid, zodat je het hele seizoen pijnvrij kunt blijven spelen.
De Warming-up: Activeer je lichaam
Een goede warming-up bereidt je hartslag, spieren én zenuwstelsel voor op snelle acties. Gebruik hiervoor de breedte van de tennisbaan als leidraad.
- Dribbelen (3x)
Loop rustig heen en achteruit terug. Dit verhoogt je kerntemperatuur en doorbloeding. - Zijwaartse aansluitpas (2x)
Zijwaarts bewegen, gezicht naar dezelfde kant houden. Dit bereidt je liezen en enkels voor op een zijwaartse sprint of uitstap. - Kruispas (2x)
Zijwaarts stappen: been voorlangs en achterlangs kruisen. Deze oefening verbetert de heupmobiliteit en coördinatie. - Enkeltik (20x)
Houd je benen wijd en tik kruislings je enkels aan. Lukt het niet je enkels aan te tikken, probeer dan je schenen aan te tikken. Het gaat bij deze oefening om het rekken van de hamstrings en de onderrug activeren. - Rugrotatie (20x)
Draai gecontroleerd met je bovenlichaam, je onderlichaam blijft stil. Neem je armen mee in de draai. Deze oefening activeert en versoepeld de romp. Daarnaast is dit een goede oefening om de rotatiekracht te verbeteren bij het slaan zodat er meer kracht uit de romp komt in plaats vanuit de armen. - Touwtje springen, zonder touw (2x 15sec)
Maak kleine hupjes op je voorvoeten. Spring niet te hoog, er moet net een (fictief) touwtje onderdoor kunnen. Deze oefening traint explosiviteit voor de split-step.
Kracht & Stabiliteit
Sterke spieren beschermen je gewrichten. Voer deze oefeningen rustig uit: kwaliteit gaat boven kwantiteit. Stop zodra je techniek verslapt. Begin met 3 sets van 8 herhalingen. Gaat dit goed? Bouw dan uit naar 15 tot 20 herhalingen. Pas daarna verhoog je het gewicht met ongeveer 10%,
Onderlichaam (Benen & Balans)
- Lunge rond de klok: Stap uit naar ’12 uur’, ‘3 uur’ en ‘6 uur’. Dit traint stabiliteit in alle windrichtingen.
- Schaatssprong: Spring zijwaarts van been naar been. Dit simuleert de zijwaartse afzet op de baan.
- Deadlift met kniehef: Balans op één been terwijl je voorover buigt. Essentieel voor sterke hamstrings en knie-stabiliteit.
Bovenlichaam (Schouder & Arm)
- Rugrotatie met gewicht: Draai je romp met een licht gewicht in gestrekte armen. Zo leer je kracht uit je ‘core’ te halen in plaats van alleen uit je arm.
- Tennisbal vangen (90°): Houd je arm in een tennishouding en vang een vallende bal. Dit traint de reactiesnelheid van je schouder.
- Pols-dorsaalflexie: Beweeg je pols met een gewichtje (1–2 kg). Sterke onderarmspieren zijn de beste bescherming tegen een tenniselleboog. (Klik hier voor een instructievideo)
Toch al last van klachten of behoefte aan een persoonlijk schema?
Ervaar je momenteel al klachten of heb je behoefte aan begeleiding in verband met het voorkomen van klachten. Aalstzorg Fysiotherapie in Zwolle helpt je graag weer pijnvrij de baan op. Een gerichte check bij de (sport)fysiotherapeut kan het verschil maken tussen een heel seizoen spelen of moeten toekijken vanaf zijlijn.