Quinten van Aalst

Een gezonde start in 2024!

Door onze personal trainer Adriana

Het nieuwe jaar is begonnen, en met de frisse wind van 2024 komen ook de welbekende goede voornemens om de hoek kijken. Gezonder leven staat vaak bovenaan die lijst, maar waar begin je te midden van alle mogelijke veranderingen die je kunt maken op dat vlak? Dat lees je in deze blogpost, waarin we jou voorzien van concrete stappen om een gezondere levensstijl te omarmen in 2024. Van bewust ademen tot actief bewegen en gezonde slaapgewoonten. Lees verder en ontdek hoe jij je gezondheid kunt verbeteren in het komende jaar.

Regel van 3

Een goede maatstaf voor de mate van belangrijkheid van verschillende keuzes voor je gezondheid is de regel van 3. Deze regel houdt in dat:

• Een mens 3 minuten zonder adem kan
• Na 33 minuten de negatieve effecten van stilzitten intreden
• Je 3 uur voor het slapen geen inspannende dingen meer moet doen
• Een mens 3 nachten zonder slaap kan
• We 3 dagen zonder vocht kunnen leven
• en 3 weken zonder voedsel

Ademen, een fundamentele stap naar balans

Ademen, iets wat we van nature doen, maar hoe vaak staan we er eigenlijk bij stil? De sleutel tot een gezond en gebalanceerd leven begint met bewust ademhalen. Terwijl we ernaar streven om gezonder te leven in 2024, is het heel belangrijk om te begrijpen dat ademhaling niet alleen gaat over overleven; het is een krachtige tool om stress te beheersen en ons zenuwstelsel in balans te brengen.

Ons autonome zenuwstelsel, verantwoordelijk voor cruciale lichaamsfuncties zoals hartslag en ademhaling, bestaat uit het sympatische (gaspedaal) en parasympatische (rempedaal) systeem. (Een ezelsbruggetje wat ik zelf gebruik om het verschil te onthouden is dat in het woord ‘parasympatisch’ de r van ‘rem’ zit.) In tijden van stress nemen we vaak oppervlakkige ademhaling aan, wat het sympatische systeem stimuleert en stressniveaus verhoogt. Het bewust toepassen van diepe ademhaling, vooral door de uitademing te verlengen, activeert het parasympatische systeem en bevordert ontspanning.

Probeer deze korte oefening:

• Ga comfortabel zitten of liggen.
• Adem rustig in door je neus, tel in je hoofd tot twee.
• Verleng je uitademing, tel in je hoofd tot vier.
• Herhaal deze cyclus gedurende enkele minuten.

Deze eenvoudige ademhalingsoefening kan wonderen doen voor het kalmeren van je zenuwstelsel en het bevorderen van een gevoel van innerlijke rust. Voeg bewuste ademhaling toe aan je dagelijkse routine en ontdek de positieve impact op je algehele welzijn.

Bewegen

Een mens is niet gemaakt om stil te zitten. Toch zitten we in Nederland gemiddeld 10 uur op een werkdag. Dit zorgt voor een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, diabetes type II, depressie, kanker en zelfs vroegtijdig overlijden. Mensen die beeldschermwerk doen hebben daarbij een verhoogde kans op klachten aan armen, nek en schouders. Als je elk half uur even in beweging bent, is de kans kleiner dat je ziek wordt. Elke dag intensief bewegen werkt preventief, maar is niet voor iedereen haalbaar. Daarom is het belangrijk om de periode dat je achtereen stil zit te verkorten en ervoor te zorgen dat je om het half uur beweegt. Het Ministerie van Volksgezondheid heeft een toolbox samengesteld met enkele goede en gratis instrumenten die kunnen helpen bij het verminderen van lichamelijke onderbelasting. Kijk voor meer informatie op www.arboportaal.nl/campagnes/zet-ook-de-stap/toolbox.

Naast om het half uur in beweging komen is het ook belangrijk om elke dag 30 minuten matig-intensief te bewegen. Dit hoeft niet persé in een sportschool, maar kan ook door te wandelen of te fietsen. Vind je het lastig om jezelf te motiveren of doe je dit liever samen met anderen? Probeer dan eens onze groepslessen of boek een personal training sessie.

3 uur voor het slapen ontspannen

Voor een goede slaapkwaliteit is het belangrijk om 3 uur voor het slapen je brein en je lichaam niet meer te prikkelen met activerende dingen. Over de invloed van blauw licht en beeldschermen lopen de onderzoeksresultaten uiteen. Het blijkt vooral belangrijk wát je op je beeldscherm bekijkt. Een spannende actie- of horrorfilm of het lezen van een thriller zorgt voor activatie van het sympatische zenuwstelsel en dat is juist wat je niet wilt voor het slapen. Ook is het af te raden om binnen de 3 uur voordat je gaat slapen nog te sporten.

Voorbeelden van ontspannende activiteiten die je kunt doen voordat je gaan slapen zijn:

• Lezen: Kies een kalmerend boek, bij voorkeur geen spannende thriller, om je geest tot rust te brengen.
• Meditatie: Luister naar een geleide meditatie of gebruik meditatie-apps om je geest te ontspannen en je voor te bereiden op een goede nachtrust.
• Yoga: Voer enkele rustgevende yoga-houdingen uit om de spanning in je lichaam te verminderen.
• Warm bad: Neem een warm bad met kalmerende oliën zoals lavendel om je spieren te ontspannen en een rustige sfeer te creëren.
• Rustige muziek: Luister naar rustgevende muziek of natuurlijke geluiden, om een serene omgeving te bevorderen.
• Journaling: Schrijf je gedachten op in een dagboek om je hoofd leeg te maken en eventuele zorgen van je af te schrijven.
• Ademhalingsoefeningen: Herhaal de ademhalingsoefening die eerder genoemd werd om je zenuwstelsel te kalmeren.
• Progressieve spierontspanning: Span en ontspan spiergroepen een voor een, te beginnen bij je tenen en werk dan naar boven. Dit kan helpen bij het verminderen van fysieke spanning.
• Luisterboeken: Luister naar een rustig gesproken audioboek om je gedachten af te leiden en langzaam in slaap te dommelen.

Het is belangrijk om activiteiten te kiezen die bij jou passen en die je een gevoel van ontspanning geven. Experimenteer met verschillende methoden en ontdek wat het beste voor jou werkt voor een goede nachtrust.

Minimaal 7 uur slapen

Als je voldoende slaap geen prioriteit maakt, dan heeft het weinig zin om bezig te zijn met afvallen en minder en/of gezonder eten. Enkele zeer zeldzame uitzonderingen buiten beschouwing gelaten, heeft een mens minimaal 7 uur slaap per nacht nodig. Een goede maatstaf om te beoordelen of je voldoende slaapt is of je uitgerust wakker wordt of een wekker nodig hebt om wakker te worden. Als je voordat je wekker gaat uitgerust wakker wordt, dan slaap je voldoende. Zelf heb ik hier als fanatieke sporter 9 uur voor nodig.

Te kort slapen heeft aanzienlijke negatieve effecten op zowel je algehele gezondheid als je lichaamssamenstelling. Mensen die te weinig slapen, ondervinden meer moeite met afvallen of het behouden van een gezond gewicht en vetpercentage. Het opbouwen van slaapschuld heeft katabole effecten, wat betekent dat het leidt tot spierafbraak. Deze afbraak kan op zijn beurt leiden tot een verhoogd hongergevoel, omdat je lichaam de gemiste energie vanuit slaap wil compenseren met energie uit voedsel.

Te weinig slapen heeft niet alleen een negatieve invloed op je lichaam, maar ook op je cognitieve functies en mentale gezondheid:

• Verminderde aandacht en concentratie: Slaaptekort leidt tot een afname van de alertheid, waardoor het moeilijk wordt om de aandacht bij taken te houden.
• Traagheid in reactietijd: Mensen die niet voldoende slapen, ervaren vaak een vertraging in hun reactietijd, wat risico's met zich meebrengt in activiteiten zoals autorijden.
• Problemen met geheugenvorming: Het vermogen om nieuwe informatie te verwerken en op te slaan kan verminderen, wat invloed heeft op het geheugen.
• Verstoorde probleemoplossende vaardigheden: Slaaptekort kan het vermogen om effectief problemen op te lossen en beslissingen te nemen aantasten.

Een gezonde slaap is essentieel voor een goede mentale gezondheid. Slaaptekort kan leiden tot:

• Toename van stressniveaus: Onvoldoende slaap verhoogt de aanmaak van stresshormonen, wat kan leiden tot een constante staat van spanning.
• Emotionele labiliteit: Mensen met slaaptekort vertonen vaak prikkelbaarheid en emotionele schommelingen.
• Verhoogde kans op angst en depressie: Langdurig slaaptekort is geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van angststoornissen en depressie.
• Veranderingen in emotionele regulatie: Slaap speelt een rol in het reguleren van emoties; slaaptekort kan leiden tot verminderde emotionele veerkracht en coping.
• Minder stressbestendigheid: Het vermogen om stressvolle situaties te verdragen kan verminderen, waardoor dagelijkse uitdagingen moeilijker te overwinnen zijn.

Het is duidelijk dat slaap een cruciale rol speelt in zowel cognitieve prestaties als mentaal welzijn. Prioriteit geven aan voldoende en kwalitatieve slaap is essentieel voor een gezonde levensstijl.

Water drinken

Een mens kan wel 3 weken overleven zonder voedsel, maar slechts 3 dagen zonder vocht. Als je bedenkt dat een mens voor 70% uit water bestaat, dan klinkt dit ook vrij logisch. Water is belangrijk voor veel processen in je lichaam. Zo is water bijvoorbeeld heel belangrijk voor je spijsvertering. Zonder water kan dit proces niet plaatsvinden en kan je lichaam voedsel niet goed verwerken. Ook is water belangrijk voor het reguleren van je lichaamstemperatuur en het afvoeren van afvalstoffen. Te weinig water drinken kan zorgen voor veel klachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid, verwarring, buikpijn en constipatie. Ook zorgt een vochttekort voor een hogere bloeddruk. Uitdroging zorgt voor het samentrekken van bloedvaten, zodat je lichaam vocht kan besparen. Je zal dan minder zweten en plassen. Alleen moet je hart dan ook harder werken, waardoor je bloeddruk stijgt. Voldoende water drinken is daarom een van de makkelijkste manieren om je bloeddruk te verlagen.

Water is ook een onmisbare bondgenoot voor een stralende huid. Voldoende hydratatie ondersteunt de elasticiteit van de huid, vermindert droogheid en kan zelfs bijdragen aan het verminderen van tekenen van veroudering. Het bevordert ook een gezonde doorbloeding, waardoor voedingsstoffen efficiënter naar de huid worden getransporteerd.

Zorg er daarom voor dat je elke dag minimaal 1,5 liter vocht binnen krijgt. Op trainingsdagen is het goed om daar een liter aan toe te voegen. Tips voor voldoende hydratatie:

• Draag een herbruikbare waterfles: Hou altijd een herbruikbare waterfles bij de hand om gemakkelijk gedurende de dag water te drinken.
• Stel regelmatige herinneringen in: Gebruik apps of stel regelmatige herinneringen in om ervoor te zorgen dat je op gezette tijden een glas water drinkt.
• Voeg smaak toe: Als puur water niet aantrekkelijk lijkt, voeg dan een vleugje smaak toe met schijfjes citroen, komkommer of munt.
• Drink voor de maaltijd: Start elke maaltijd met een glas water. Het is niet alleen hydraterend, maar kan ook helpen bij het verminderen van overmatig eten.
• Eet waterrijk voedsel: Integreer waterrijk voedsel in je dieet, zoals watermeloen, komkommer en selderij.
• Stel doelen: Stel dagelijkse hydratatie doelen op en monitor je voortgang om jezelf te motiveren.
• Infusies en thee: Probeer verschillende kruideninfusies en theeën voor een smakelijke en gezonde hydratatie sessie.

Voeding

Over gezonde voeding en alle fabels en feiten rondom het verkrijgen of behouden van een gezond gewicht kan ik een boek vol schrijven. Het komende jaar zullen er ook nog vele blogs en social media posts aan dit onderwerp gewijd worden, dus hou onze website en socials hiervoor in de gaten. In de basis is het goed om de 80/20 regel aan te houden. Zorg ervoor dat 80% van wat je in je mond stopt gezond, echt en zo veel mogelijk onbewerkt voedsel is, waarmee je je lichaam voedt en de mogelijkheid biedt om alle nodige processen goed uit te voeren. 20% van je voedingspatroon mag dan bestaan uit lekkernijen en minder gezond voedsel.

Daarnaast is het belangrijk om elke dag minimaal 2 stuks fruit en 200 gram groente binnen te krijgen. Dit is waarschijnlijk geen nieuwe informatie voor je. Alleen ken ik erg weinig mensen die elke dag deze minimale hoeveelheid binnen krijgt. Ik spreek tijdens mijn werk veel mensen die allerlei ambitieuze doelen hebben op het gebied van gewichtsbeheersing, maar veel te weinig (of zelfs geen!) groente en fruit binnen krijgen. Zorg dat je eerst deze basis op orde hebt voordat je gaat beginnen aan een afvaltraject.

Wil je begeleiding bij het maken van de juiste keuzes? Of lukt het maar niet om een gezond gewicht te bereiken? Overweeg dan eens of persoonlijke coaching iets voor jou is. Kijk voor meer informatie op onze website onder het kopje ‘Aalstzorg Lifestyle’.

Samenvatting

Een gezondere levensstijl is te bereiken met eenvoudige maar effectieve stappen:

• Adem bewust: Gebruik de kracht van ademhaling om stress te beheersen. Verleng de uitademing voor kalmering.
• Beweeg regelmatig: Onderbreek stilzitten, beweeg elke 30 minuten en plan dagelijks 30 minuten matig-intensieve activiteit.
• Ontspan voor het slapen: Vermijd stimulerende activiteiten 3 uur voor het slapengaan en maak minimaal 7 uur slaap een prioriteit.
• Hydrateer: Drink minimaal 1,5 liter water per dag. Hydratatie ondersteunt niet alleen je lichaam, maar ook een stralende huid.
• Eet gebalanceerd: Volg de 80/20 regel: 80% gezond, onbewerkt voedsel en 20% genietmomenten.
• Eet elke dag minimaal 2 stuks fruit en 200 gram groente

Samen stralen in 2024

Nu je deze eenvoudige maar krachtige stappen hebt ontdekt voor een gezondere levensstijl in 2024, nodig ik je uit om ze in de praktijk te brengen en te ervaren hoe kleine veranderingen een groot verschil kunnen maken. Bedankt dat je de tijd hebt genomen om deze blog te lezen en te investeren in jouw welzijn. Laten we dit samen een jaar maken waarin we niet alleen gezonder leven, maar ook voluit stralen en genoeg energie hebben om al onze doelen te bereiken!

Wil je begeleiding bij het maken van de juiste keuzes? Lukt het maar niet om een gezond gewicht te bereiken? Of wil je een stok achter de deur om dit jaar echt structureel te gaan sporten? Overweeg dan eens of persoonlijke coaching iets voor jou is. Kijk voor meer informatie op onze website onder het kopje ‘Aalstzorg Lifestyle’.

by Quinten van Aalst

Weer kunnen sporten na een blessure | Tips & Tricks

Een blessure of niet, dat is de eerste vraag

De eerste indicatie van een blessure tijdens het sporten is vaak pijn. Dit kan komen doordat je verkeerd hebt getild of bijvoorbeeld dat je door je enkel bent gegaan. Veel blessures die onze fysiotherapeuten in Zwolle en kampen zien zijn:

• Een gescheurde hamstring
• Een bal of stick op de knie
• Last van de onderrug door verkeerd tillen
• Hardlopersknie

Wat kan je beter wel doen en wat niet

Over het algemeen ervaren wij pijn of een beperking in het bewegen bij een blessure. Een goed voorbeeld hiervan is dat je bijvoorbeeld wel kan staan, maar niet door je knieën kan gaan bij een knieblessure. Het kan ook voorkomen dat er een zwelling te zien is of een bloeduitstorting. Het eerste wat je in bovenstaande gevallen doet is nagaan waar de pijn precies vandaan komt. De volgende vragen kunnen daarbij helpen:

• Kwam de pijn plotseling? Dan spreken we over een acute blessure.
• Is het geleidelijk opgekomen? Dan doe je vaak structureel iets wat de pijn veroorzaakt.

Indien het een acute blessure is raden wij je aan om de pijnlijke plek zo snel mogelijk te koelen en rust te geven. Een handige tool hierbij is de (r)ice-regel. Verga je echt van de pijn, kan het op geen enkele manier belast worden en vertrouw je het niet? Ga dan met de blessure naar een fysiotherapeut of arts.

Indien je de pijnplek wel iets kan belasten, begin dan met een bewegingsvorm waarbij je de pijn niet provoceert. Voorbeelden hiervan zijn stukjes wandelen of een paar dagen op krukken lopen. Zolang het de blessure maar in geen enkele mogelijkheid erger kan maken. Zodra het bewegen er niet voor zorgt dat de blessure erger wordt, kun je weer rustig gaan opbouwen.

Moet ik naar de fysiotherapeut bij een blessure?

Over het algemeen kunnen we zeggen dat de meeste blessures tussen 2 dagen en 2 weken voor het grootste gedeelte hersteld zijn. Daarna is het belangrijk om weer stukje bij beetje op te gaan bouwen. De fysiotherapeut kan helpen bij het herstel en het weer helpen opbouwen na een (sport)blessure.

Bij Aalstzorg fysiotherapie in Zwolle en Kampen gaan wij voor een persoonlijke aanpak. Eerst wordt er gekeken waar de klacht precies vandaan komt. Vervolgens wordt er dan een plan van aanpak gemaakt waarin rekening wordt gehouden met jouw voorkeuren. Daarna gaat de fysiotherapeut samen met je aan de slag om ervoor te zorgen dat je snel weer de oude bent.

Meer weten over sportfysiotherapie? Klik dan hier

by Quinten van Aalst